istine o nesanici
U danasnje vreme 20% zaposlenih ljudi ima problem sa nesanicom.
U studiji, istraživači su ispitivali 10.000 ljudi o njihovom poslu i utvrdili da 7,2 odsto gresaka na radnom mestu su povezane sa nesanicom.
Problem: Ljudi se često ne sećaju kako su dobro spavali, kaže Kristofer Vinter, MD, medicinski direktor centra spavanja u Martha Džeferson bolnici.Nećete se setim svih detalja o svom snu u toku dana ako ste proveli ‘žičanu’ noću.
Dakle, evo nekih dobrih vesti: Malo nesanica nocu je potpuno normalno, dr Vinter kaže. U stvari, tokom ljudske istorije, ljudi su spavali u predvečerje, budili se oko ponoći (doktor odobrava to vreme za seks ) i onda padali nazad u san, kaže Rodžer Ekirch, doktor profesor na Virginia Tech i autor “sna smo izgubili“.
.Danas, ljudi misle da će propustiti trenutak, oni panice: „uzrok nesanice je gotovo uvek strah“, kaže dr Vinter. Kada se probudite usred noći, vi brinete, ako zatvorite oči gubite misao, i završite zureći u plafon, dr Vinter kaže.
U stvarnosti, ako se probudite oko ponoći , to ne bi trebalo da utiče na radni dan, kaže dr Vinter. Pokušajte ovo: Ako ne možete da zaspite,savet je da ostanete budni jos jedan sat, umesto da sebe iscrpljujete mislima o ne spavanju. Da biste smanjili svoje šanse za buđenje tokom noći, pokušajte da pre ulaska u krevet konzumirate užinu koji je prepuna triptofanima, amino kiselinama- one pomažu proizvodnju hormona melatonina i sna sertotonin. Banane, čaša toplog mleka, ili kašika putera od kikirikija treba da naprave trik.
Pronasli smo jos osam proverenih namirnica koje relaksiraju telo, umiruju živce i usporavaju ubrzani rad mozga,pogledajte:
1. Nemasne kokice
Pola sata pre spavanja pojedite malo kokica. Ugljeni hidrati će podstaći telo da ispušta serotonin i da se tako opusti. Ali izostavite masnoću, jer će premasne kokice usporiti varenje i izlučivanje serotonina.
2. Ovsena kaša i banana
Hormon melatonin podstiče san, ali stres i uzbuđenje mogu ometati ispuštanje melatonina. Kombinacija zobi i banana otvoriće put melatoninu.
3. i 4. Šoljica jogurta i dve kašike mlevenih oraha
Naučnici iz Slovačke davali su ljudima ili tri grama aminokiselina (lizina i arginina) ili placebo, pa su tražili da kasnije održe govor. Nivoi hormona stresa pokazali su da su govornici koji su dobili aminokiseline bili dvostruko manje teskobni za vreme i posle govora nego oni koji su uzimali placebo. Jogurt je jedan od najboljih izvora lizina, dok su orasi bogati argininom.
5. Semenke susama
Susam je jedan od najboljih prirodnih izvora triptofana, aminokiseline koja podstiče san. Ipak, ne preterujte s količinom – moglo bi da vam poremeti probavu. Najbolje ako sameljete nekoliko kašičica i pojedete uz jogurt.
6. Malo pereca
Perece su izvor ugljenih hidrata zbog kojih biste mogli da utonete u san, ali budući da istovremeno sadrže malo kalorija i masnoće, neće vas udebljati ili uzrokovati tešku probavu.
7. Decilitar nezaslađenog soka od višnje
Sok od višnje sadrži ugljene hidrate koji podstiču izlučivanje serotonina. Popijte ga sat pre odlaska u krevet. Ne preterujte s količinom jer bi inače nivo šećera u krvi mogao da vam poraste, a to bi rezultiralo razbuđivanjem.
8. Crvene paprike
Naučnici sa Univerziteta Alabama su pacovima dva puta dnevno davali 200 miligrama vitamina C i ustanovili da je gotovo zaustavljena sekrecija kortizola, hormona stresa. Crvena paprika je bogatija vitaminom C od većine drugog povrća i voća. Ojačaćete srce i zaštititi telo i od mogućeg napada raka i Alćajmerove bolesti.
Zasto je san potreban?
Nocu, vase masne celije mnogo lakse mogu da sprece gojenje. U novoj studiji objavljenoj u Analima interne medicine , naučnici sa Univerziteta u Čikagu kazu da- direktno povezan gubitak sna spada u sposobnost ćelija da reaguje na hormon insulin.
U studiji od sedam ljudi- spavalo je 8,5 sati četiri noći za redom. Posle četiri nedelje , istraživači su ponovili proces, ali skraćenjem sna svake noći, sada u samo 4,5 sati sna. Posle manje sna, učesnicima je u celom telu insulinska osetljivost pala u proseku za 16 odsto.
Šta to znači : U kratkom roku,smanjenje masnih ćelija ‘ insulinska osetljivost može smanjiti proizvodnju hormona leptin, koji ide do mozga i omogucava da budemo gladniji i teži , kaže autor studije Metju Brejdi, dr , vanredni profesor medicine u Čikagu . Još gore : Na duži rok , stalna niska insulinska osetljivost može da dovede do totalnog telesnog otpora insulina i razvoj tipa 2 dijabetesa.
Dr.Brejdi kaže da to mozemo popraviti jednostavno hvatajući pravu količinu sna svake noći, dodajući da bi to moglo da bude jednako važno kao i uravnotežena ishrana i vežbanje. „Baš kao što možete postati mentalno pijani kada ne dobijete dovoljno sna , vaše masne ćelije mogu da postanu metabolički grogi bez dovoljno sna .“ Njegova preporuka : najmanje sedam sati svake noći. lakše reći nego učiniti ?
4 nacina da bolje spavas veceras
Vase spavanje je pogresno, a vi ni ne znate.Novi izveštaji istraživanja na više od 26.000 ljudi- utvrdili su da 60 odsto ljudi ima problem sa spavanjem ili se uspavaju, ili se probude iscrpljeni. Skoro polovina navodi stres, vezan za posao, kao glavni razlog za zurenje u plafon. Zvuči poznato? Iako vas ne šokira sto vas problemi u kancelariji drže budne noću, ovde su jos četiri bezazlena krivca koji remete san i resenja kako se izboriti s’ njima. (Da li ste znali da svake noći, mi udišemo štetne hemikalije dok spavamo?)
toplotni talas
Ako vam se dogadja da zadremate i probudite se u lokvi znoja, vi ste previše vrući da bi postigli dubok san. „Mi imamo najintenzivniji san u ranim jutarnjim satima, kada je naša telesna osnovna temperatura je na najnižem nivou“, kaže Majkl Deker, dr portparol Američke akademije za medicinu spavanja. Kako mozemo to da ispravimo? Skok pod topli tuš od 15 do 20 minuta. Zapamtite ovo: Čak i ako je toplo napolju, izlazak iz toplog tuša će izazvati da vaša telesna temperatura padne gotovo odmah, Deker kaže. Ovo šalje signal mozgu-hej,odpočni taj sistem spavanja.
Nema dovoljno svetlosti
Gledajuci u jarko svetlo tokom celog dana stimulišete ‘suprachiasmatic’ jezgro u vašem mozgu ,koje vas budi. Ali, ako ne dobijete dovoljno dnevne svetlosti , mozete se osecati pospano. Rezultat? Možete provesti dan u stanju pospanosti , što nam otežava da zaspimo. Vaš potez : Pronađite svoju dozu sunčeve svetlosti šetajući psa oko bloka ili igrajuci se sa decom u dvorištu pre mraka .
Kasne noćne želje
Ako ste od onih koji vape za „četvrtim obrokom“, kasno noću, opredelite se za nekoliko lakih ugljenih hidrata, kao kriška tosta ili krekeri, umesto visoko-proteinskog obroka. Proteinska pakovana hrana zahteva veliku potrosnju energije, koja stvara telesnu toplotu.Toplota čuva vaše telo, telesna temperatura raste i govori vašem mozgu da niste spremni za odmor i san.
Večernje vežbe
Ako ste noćni gym-man , imamo dobru vest za vas: posle večernjeg treninga telo lakse dovodimo do restorativnog sna,a to nam je potrebno da ostanemo zdravi, dokle god ne preterujemo. Studije su pokazale povećanje ‘sporog talasa spavanja’ nakon vežbanja, ali istraživači nisu sigurni zašto je to tako. Mozete pokušati ovo: Pokrenite na traci,trcite sve dok svoj puls ne povecate i do dve trećine vašeg normalnog pulsa, a zatim ga zadržite 20 do 30 minuta. Sigurno će vas probiti znoj, ali nećete se preopteretiti do te mere da ne možete da zaspite.
Nadamo se da ce vam neki od nasih saveta pomoci da prevazidjete nesanicu i utonete u prijatne sne,ako posle svega jos uvek imate problem sa spavanjem nas najbolji savet vam je-zaljubite se!
Vasa SmIzLa 🙂
SmizLa
ŠmIzLa 